Προτιμάτε το workout στο σπίτι σας από το να πηγαίνετε συστηματικά σε κάποιο γυμναστήριο; Σας έχουμε καλά νέα: υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να πραγματοποιήσετε εύκολα και στο χώρο σας, αφιερώνοντας μόλις 10 με 15 λεπτά τη μέρα! Οι ασκήσεις αυτές έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν την αντοχή και να δυναμώσουν το σώμα σας στο λιγότερο δυνατό χρόνο που μπορείτε να φανταστείτε.
Η αλήθεια είναι ότι η επίτευξη μίας καλής φυσικής κατάστασης δεν απαιτεί ώρες δέσμευσης, καθώς είναι γνωστό ότι η άσκηση οποιασδήποτε διάρκειας συμβάλλει σε σημαντικά οφέλη για την σωματική και την ψυχική μας υγεία. Επομένως, ακόμη και 15 λεπτά αρκούν για να θεωρηθούν μια αποτελεσματική προπόνηση, αν φυσικά αξιοποιηθούν με τον σωστό τρόπο. Να θυμάστε ότι αυτό που έχει τη μεγαλύτερη σημασία δεν είναι η διάρκεια αλλά η συνέπεια στην ρουτίνα της άσκησής σας.
Αν, λοιπόν, συγκαταλέγεστε σε αυτούς που αγαπούν την άθληση, αλλά δεν θέλετε ή δεν μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο και χρήματα γι’ αυτήν, συνεχίστε να διαβάζετε το άρθρο μας! Θα ανακαλύψετε τις 8 ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε εύκολα στο χώρο σας, χωρίς να χρειαστεί να γραφτείτε σε κανένα γυμναστήριο!
Προσοχή! Πριν δείτε τις ασκήσεις που υποσχεθήκαμε, εφαρμόστε τις αναγκαίες ασκήσεις προθέρμανσης διάρκειας 3’ για να αποφύγετε οποιονδήποτε πιθανό τραυματισμό κατά το workout σας:
Προθέρμανση
- Στατικό περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο.
- 10 δυναμικές διατάσεις (όπως κύκλοι χεριών και στροφές κορμού).
Κωδικός: 1751-18038 & 1019
Αφού ολοκληρώσετε την σύντομη προθέρμανσή σας, προχωρήστε στις ασκήσεις σας:
Προπόνηση – Workout στο Σπίτι
1. Jumping Jacks:
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στο πλάι. Πηδήξτε, ανοίγοντας τα πόδια και τα χέρια σας. Κάντε το στην αρχή αργά και στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα για να ανεβάσετε τους καρδιακούς σας παλμούς. Επαναλάβετε ένα σετ των 10 jumping jacks 2 φορές και κρατήστε για 30’’ την κάθε μία.
Κωδικος: 1019
2. Διατάσεις του στήθους (για τη βελτίωση της στάσης του σώματος):
Καθίστε όρθιες σε μια άνετη καρέκλα και σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά. Στη συνέχεια, πάρτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω όσο μπορείτε και νιώστε τη διάταση στους θωρακικούς μύες στο στήθος σας. Κάντε δύο επαναλήψεις και κρατήστε για 30’’ την κάθε μία.
Κωδικοί: 8827WX-8827K & 1013
3. Διάταση τετρακεφάλου (για ευλυγισία):
Κρατηθείτε από κάτι σταθερό, όπως μια καρέκλα. Σταθείτε στο ένα πόδι και κρατήστε το άλλο πόδι ψηλά με το χέρι σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Προσπαθήστε να φέρετε τη φτέρνα σας μέχρι τους γλουτούς σας. Τεντώστε κάθε πόδι δύο φορές και κρατήστε κάθε διάταση για 30’’.
4. Διάταση των μηριαίων (για ευλυγισία):
Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας. Τεντώστε το ένα πόδι και λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός από τους γοφούς, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού σας. Τεντώστε κάθε πόδι δύο φορές και κρατήστε κάθε διάταση για 30’’.
Κωδικοί: 18109-8825
5. Ανυψώσεις γάμπας:
Ξεκινήστε κρατώντας την πλάτη μιας καρέκλας. Με τα πόδια σας να δείχνουν προς τα εμπρός, κρατήστε τα γόνατά σας ίσια και σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας και επαναλάβετε. Ξεκινήστε με τρία σετ των 10 και στη συνέχεια φτάστε στα 15 σετ. Κρατήστε το κάθε σετ για 30’’.
6. Ανάκλιση ώμων (για την ενδυνάμωση των μυών της ωμοπλάτης):
Σπρώξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας, ενώ σφίγγετε και μετακινείτε τις ωμοπλάτες σας προς τα μέσα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας. Κάντε δύο σετ των 30’’.
Κωδικός: 8823AB
7. Μπροστινές σανίδες (για την ενδυνάμωση των μυών του κορμού):
Ξαπλώστε επίπεδα, με το πρόσωπο προς τα κάτω σε ένα στρώμα, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο ίσιο. Κρατήστε το για 20’’ και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση από μία έως τρεις φορές.
Κωδικός: 198004
8. Άρσεις κορμού (για την ενδυνάμωση των κοιλιακών):
Ξάπλωσε σε μια ευθεία και μαλακή επιφάνεια (π.χ σε ένα στρωματάκι γυμναστικής). Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Εισπνεύστε και ανασηκώστε όλο τον κορμό, μέχρι ο κορμός έρθει σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Προχωρήστε σε 15 επαναλήψεις.
Κωδικός: 2004-18018
Προσπαθήστε να κάνετε την προπόνηση (Workout στο Σπίτι) αυτή 3 φορές την εβδομάδα, επιλέγοντας τις μέρες που προτιμάτε. Με τις παραπάνω ασκήσεις θα βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα ενισχύσετε και θα τονώσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, ενώ παράλληλα θα ανεβάσετε τη διάθεσή σας!
Για να μάθετε γρήγορα όλα τα νέα της LavalMore, δείτε εδώ!
